Az alábbi, kezdőknek szóló edzéstervnek az a célja, hogy képes legyél nyugodt tempóban futni 30 percen keresztül, úgy, hogy közel 2,5 kilométert teszel meg ez alatt.

Ha ezt elérted, kitűzheted a következő, akár nagyobb célodat, vagy folytatod a naponta 2,5 kilométeres futásaidat hetente 3-4 alkalommal.

Az első 2-2,5 kilométer lefutását fogod a legnagyobb kihívásnak érezni.

Ha már ráálltál erre a mennyiségre, és hozzászoksz, utána már viszonylagosan könnyebb dolgod lesz a mennyiség emelésével.

Mielőtt nekikezdenél a futásnak

[colored_box color=”blue”]Ha már elmúltál 40 és eddig nem sportoltál semmit, valamilyen egészségügyi problémád van vagy  jelentősebb súlyfelesleggel küzdesz, akkor a futó edzések megkezdése előtt konzultálj az orvosoddal, egyetért-e vele, hogy rendszeresen fussál.[/colored_box]

Könnyű azt mondanod magadnak, hogy most éppen nincs időd rá, ezért kihagyod az adott alkalmat.

Ne tedd!

Oszd be úgy a napirendedet, hogy mindenképpen időt szakítasz rá.

Segíthet önmagad ösztönzésében, ha használod a Lift alkalmazást. Szinte észrevétlenül fog segíteni, hogy szokásoddá tegyed a napi sportolást.

Mindenkinek vannak rossz napjai, de ez se tántorítson el, hogy tartsd magadat a tervhez. Ne hagyj ki edzést csak azért mert valami negatívan befolyásol aznap!

Ne kapkodj, ne rohanj! nem kell többet teljesítened, mint ami az edzéstervben szerepel. Kezdők gyakran követik el a hibát, hogy többet erőltetnek magukra, mint amennyihez a szervezetük hozzászokott. Sok ilyen esetben lépnek fel kisebb nagyobb sérülések, amik aztán visszavetik a folyamatot.

Futás edzésterv kezdőknek – 1. hét

  • Hétfő
    Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
  • Szombat
    Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 2. hét

  • Hétfő
    Fuss 2 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 10-szer.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 3 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 7-szer.
    A végén fuss 2 percet.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 4 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 6-szor.
  • Szombat
    Fuss 4 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 6-szor.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 3. hét

  • Hétfő
    Fuss 5 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 5-ször.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 5 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 5-ször.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 6 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 4-szer.
    A végén fuss 2 percet.
  • Szombat
    Fuss 6 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 4-szer.
    A végén fuss 2 percet.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 4. hét

  • Hétfő
    Fuss 8 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 3-szor.
    A végén fuss 3 percet.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 9 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 3-szor.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 10 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
    A végén fuss 8 percet.
  • Szombat
    Fuss 11 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
    A végén fuss 6 percet.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 5. hét

  • Hétfő
    Fuss 12 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
    A végén fuss 4 percet.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 13 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szor.
    A végén fuss 2 percet.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 14 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
  • Szombat
    Fuss 15 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 14 percig.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 6. hét

  • Hétfő
    Fuss 16 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 13 percig.
  • Kedd
    Sétálj 30 percet.
  • Szerda
    Fuss 17 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 12 percig.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 18 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 11 percig.
  • Szombat
    Fuss 19 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 10 percig.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 7. hét

  • Hétfő
    Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
  • Kedd
    Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
  • Szerda
    Fuss 22 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 7 percig.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 24 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 5 percig.
  • Szombat
    Fuss 26 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 3 percig.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 8. hét

  • Hétfő
    Fuss 27 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 2 percig.
  • Kedd
    Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
  • Szerda
    Fuss 28 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 1 percig.
  • Csütörtök
    Sétálj 30 percet.
  • Péntek
    Fuss 29 percig, majd sétálj 1 percet.
  • Szombat
    Fuss 30 percig.
  • Vasárnap
    Pihenj!

Igeeeeeeen! Sikerült!

Sikerült? Írd meg egy hozzászólásban!

Ez volt egy 8 hetes futás edzésterv kezdőknek, melynek végén már napi 30 percig képes vagy futni! Gratulálok!

Fotó: Chris Hunkeler – Creative Common @ flickr.com

Legfrissebb a Youtube csatornán.
Iratkozz fel Te is!

Itt tudsz feliratkozni Ottó Youtube csatornájára.

A szerzőről

Sipos Ottó

a Családapa weboldal alapítója. Budapesten éli a családapák mindennapi életét. Kövesd a Facebookon, az Instagramon, és a Twitteren.

Ez a weboldal sütiket használ a forgalom elemzésére és a látogatói élmény növelésére. A használatról információkat kapnak a közösségi média, hirdetési és analitikai partnerek. Az Uniós törvények értelmében kérem, engedélyezze a sütik használatát, vagy zárja be az oldalt. Adatvédelmi szabályzat További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát. Adatvédelmi szabályzat

Bezárás