Szerte a világban, az emberek csökkenő alvásideje és fizikai aktivitása, a nem megfelelő táplálkozás és más tényezők is hozzájárulnak, hogy növekszik az egészségi problémákkal, és jól észrevehetően, az agyi működési problémákkal küzdők száma. Különösen idős korban. Nem vitás, hogy az egészséges életmód, az egészséges agyműködés kiemelten fontos az életünkben.
Ha ez világosan látható, mit kellene tenni, hogy elkerüljük a bajt?
Hiába próbáljuk konkrétan megtudni, hogy mit kellene tenni az általános egészségünkért és célirányosan az egészséges agyműködés eléréséért. A hozzáférhető információk az interneten sokszor ellentmondásosak, hiányosak vagy nem adnak kellően megalapozott választ a kérdésekre.
Válaszok megbízható forrásból
Mivel mérnök vagyok, megbízható, hiteles információforrásnak elsősorban nem a gyorstalpalókat, nem az internetes cikkeket tömegesen gyártókat, hanem a legmagasabb szintű, az egyetemi képzéseket tekintem.
Ott vannak azok a kutatók, aki egy-egy témára jelentős időt fordítva, nagy tapasztalattal a hátuk mögött, megalapozott módszertanok mentén dolgozzák fel a témakört, esetünkben az egészséges agyműködés témáját.
Elvégeztem az Emory Unversity, Biohacking Your Brain című képzését, ahol Karima Benameur, neurológustól ismerhettem meg a téma kutatási adatokkal jól alátámasztott helyzetét.
Mielőtt megijedsz a biohackelés kifejezéstől, ezt jelenti:
A biohackelés egy olyan optimalizálás, amelynek során az egészségünket és életminőségünket javítjuk a biológiai és természetes eszközökhöz kapcsolódó tudományos eredmények gyakorlatban történő felhasználásával.
A biohacker célja saját biológiájának és működésének megértése tesztek és mérések segítségével, és ezen eredmények felhasználása életminőségének javítására.
Az agyműködés egészségének, fittségének alap pillérei
Az emberi agyra korábban statikus szervként tekintettek. Egy olyan szervre, ami születéskori adottságként bizonyos számú neuront tartalmaz, és utána nem sokat változik. Azóta kiderült, hogy az agy képes a változásra (agyi plaszticitás) mind poztív, mind negatív értelemben.
Kutatások bizonyítják, hogy az agyi plaszticitást, ezzel együtt az egészséges agyműködést pozitívan képes befolyásolni többek között a:
- táplálkozás
- gyakorlatok (testgyakorlás és kognitív gyakorlatok)
- meditáció
- alvás
Jobb táplálkozással a jobb agyműködésért
Az agy számos betegsége hozható kapcsolatba a nem megfelelő táplálkozással és az elhízottsággal.
Ilyenek többek között a társadalmunkban nagy számban előforduló depresszió, a stroke és Alzheimer kór.
Kutatások sora vizsgálta az étkezéssel bevitt zsírok hatását. Míg korábban a telített zsírokat kiáltották ki a problémák legnagyobb forrásának, később kiderült, hogy elsősorban a feldolgozott élelmiszerek, a cukrozott ételek és az alacsony gyümölcs és zöldség fogyasztás jelentik a legnagyobb bajt.
A helytelen táplálkozás gyakran okoz inzulin rezisztenciát, ami egyik kiváltó ok a Parkinson kór és a stroke mögött, és összefüggésbe hozható egyes kedélybetegségekkel, mint például a depresszió.
Már nem a zsírok a kikiáltott fő ellenségek, bár a bevitt zsírok típusa kétségtelenül, nagyon is számít. A jelenlegi állaspont szerint az egészséges agyműködésért a következő három diétával tehetsz a legtöbbet:
- mediterrán diáta
- keto diéta
- szakaszos böjt (intermittent fasting)
Érdemes mindemellett kerülni a szélsőséges étkezési szokásokat. A kiegyensúlyozott, a fenti három diéta előnyeit kihasználó táplálkozással jó úton járhatsz mind az általános egészségedet, mind az agyad egészséges működését illetően.
Néhány cikk, amit érdemes átolvasni a témában:
Mediterrán diéta
Keto diéta
Szakaszos böjt
Egészséges agyműködés és a testmozgás
A kutatások szerint mind a fizikai gyakorlatok, mint a gondolkodással összefüggő, kognitív gyakorlatok segítik az agy egészséges működését.
Az adatok alátámasztják, hogy az aerobic gyakorlatok, amik emelik a pulzusszámot, jó hatásúak, mert emelik a BDNF (agyi eredetű növekedési szint) szintet. A BDNF egy olyan fehérje, mely egyszerre gátolja a meglévő agysejtek pusztulását, segíti az újak születését és a neuronok közötti kapcsolatok kialakulását is.
Az aerobic gyakorlatok mellett azonban fontos az agyműködés szempontjából olyan mozgásformákat választani, ahol a koordináció jelentős szerepet játszik, ahol a koordináció hatással van az agy tanulási folyamatára. Ilyenek például a jóga, a taichi, a tenisz, a ping-pong, a tollaslabda …
A keresztrejtvény fejtők, sudokuzók számára (amit idős korban sokan az agyműködés karbantartására is szoktak művelni) rossz hír, hogy ezeknél nem találtak közvetlen kapcsolatot az agyi funkciók növekedésével, de egyéb szempontból viszont érdemes őket folytatni.
Cikkek, amit érdemes átolvasni a témában:
Fizikai inaktivitás, egerek, BDNF
- A WHO globális térképe a fizikai inaktivitásról
- Minden, amit tudnod kell a BDNF-ről (Brain-Derived Neurotrophic Factor)
- Sportoló egerek, BDNF és fejlődés a tanulásban
Fizikai gyakorlatok
- Gyakorlás és a kognitív funkciók idősebb nőknél
- Aerobic gyakorlatok és az agy méretének növekedése
- Az aerobic gyakorlatok javítják a végrehajtó funkciókat
- Hogyan változtatja meg a jógázás az agyat
- Testmozgás a megismerésért és a mindennapi életért memória problémákkal küzdő időskorúaknak
- NOMAS tanulmány: A testmozgás késleltetheti a kognitív képességek csökkenését
- A testmozgás és az Alzheimer
- A testmozgás (Tai Chi) és a Parkinson kór
- A testmozgás és a sztrók
Kognitív gyakorlatok
- Mi a kognitív tréning?
- Ingyenes agy tréning játékok és Lumosity
- Az ACTIVE kognitív tréning kutatás 10 éves hatása
Meditáció, tudatosság és az egészséges agyműködés
A meditáció segít a stressz kezelésben, a relaxációban és az önfejlesztésben. A keleti társadalmakban több ezer éves múltra tekint vissza.
A tudatosság (mindfulness) segít megérteni a felmerülő gondolatokat, érzéseket és a test érzeteit. Megtanítja, hogyan viszonyuljunk az agy környezetet megfigyelő és érzelmi reakciókat létrehozó működéséhez és a kellemes, kellemetlen vagy semleges élmények elfogadásához.
A meditáció hatással van az immunrendszerre, és növeli az agy méretét, a szürkeállományét, ami egyébként csökken az idősödéssel, különösen a demencia során. Kimutatták, hogy a meditáció gyakorlása már nyolc hét alatt pozitív változásokat okoz a krónikus fájdalmak, szorongás, depresszió és bizonyos autoimmun betegségek esetében.
További segítség a téma megértéséhez:
A meditáció hatásai
- Neuroplaszticitás és meditáció
- Mit okoz a könyörületesség az agyban?
- Meditáció és az agy struktúrális változása
- Mi a tudatosság alapú stressz csökkentés?
- CALM tanulmány: Könyörületesség meditáció és az agy
- Mindfulness meditáció és az immunrendszer
- Meditáció és a nehéz érzelmek
Alvás és az agyműködés
Az alvás az életünk legalapvetőbb része. Látszólag egy passzív tevékenység, holott alvás közben az agyunk extrém módon aktív. Egy egészséges felnőttnek 7,5-8 óra alvásra van szüksége.
Az alvásnak helyreállító funkciója van. Segít megtisztítani az agyat olyan felhalmozódott fehérjéktől és neuro toxikus salakanyagoktól, amik szerepet játszanak az egészségtelen korai öregedésben és több kognitív betegségben.
Az alvásnak lényeges hatása van a tanulásra és a memóriára is.
Alvási funkciók
- Alvás, tanulás és memória
- A glymphatikus rendszer: az agy salaktalanítása
- Az agy 11 meghökkentő egészségügyi hatása
- Az alvás és a krónikus betegségek
- Különböző alvásproblémák
- Alváshiány és a gyulladások
- Mi történik, ha 6 óránál kevesebbet alszol?
Alvási problémák
Egészséges alvási rutin kialakítása
Zárszó
Javíthatod az agyad egészséges működését, ha odafigyelsz az életmódod fent tárgyalt területeire, az egészséges étkezésre, a testmozgásra, az alvásra és a meditációra.
Kezdd kis lépésekben, kis szokások kialakításával, amik aztán egymásra épülő hatásaikkal hozzájárulnak az egészséges életmód és az egészséges agyműködés kialakításához.
Ezzel elmondhatod, hogy a lehetőségekhez mérten hozzájárultál az egészséges életedhez és időskorodhoz, és talán nem kell attól tartanod, hogy szellemi leépüléssel, másokra utaltsággal kelljen szembenézned életed alkonyán.
Gyakori kérdések – egészséges agyműködés
Kiemelten fontos a megfelelő táplálkozás, testmozgás, alvás és meditáció.
A kutatások a mediterrán diéta, a ketogenic diéta és a szakaszos böjt előnyeiről számolnak be a témában.
Válasszunk valamilyen aerobic mozgást, és mellette test-agy koordinációt fokozottan igénylő mozgást, mint például a tai chi vagy a jóga.
