Futás edzésterv kezdőknek

Az alábbi, kezdőknek szóló edzéstervnek az a célja, hogy képes legyél nyugodt tempóban futni 30 percen keresztül, úgy, hogy közel 2,5 kilométert teszel meg ez alatt.

Ha ezt elérted, kitűzheted a következő, akár nagyobb célodat, vagy folytatod a naponta 2,5 kilométeres futásaidat hetente 3-4 alkalommal.

Az első 2-2,5 kilométer lefutását fogod a legnagyobb kihívásnak érezni.

Ha már ráálltál erre a mennyiségre, és hozzászoksz, utána már viszonylagosan könnyebb dolgod lesz a mennyiség emelésével.

Mielőtt nekikezdenél a futásnak

[colored_box color=”blue”]Ha már elmúltál 40 és eddig nem sportoltál semmit, valamilyen egészségügyi problémád van vagy  jelentősebb súlyfelesleggel küzdesz, akkor a futó edzések megkezdése előtt konzultálj az orvosoddal, egyetért-e vele, hogy rendszeresen fussál.[/colored_box]

Könnyű azt mondanod magadnak, hogy most éppen nincs időd rá, ezért kihagyod az adott alkalmat.

Ne tedd!

Oszd be úgy a napirendedet, hogy mindenképpen időt szakítasz rá.

Segíthet önmagad ösztönzésében, ha használod a Lift alkalmazást. Szinte észrevétlenül fog segíteni, hogy szokásoddá tegyed a napi sportolást.

Mindenkinek vannak rossz napjai, de ez se tántorítson el, hogy tartsd magadat a tervhez. Ne hagyj ki edzést csak azért mert valami negatívan befolyásol aznap!

Ne kapkodj, ne rohanj! nem kell többet teljesítened, mint ami az edzéstervben szerepel. Kezdők gyakran követik el a hibát, hogy többet erőltetnek magukra, mint amennyihez a szervezetük hozzászokott. Sok ilyen esetben lépnek fel kisebb nagyobb sérülések, amik aztán visszavetik a folyamatot.

Futás edzésterv kezdőknek – 1. hét

• Hétfő
  Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
• Szombat
  Fuss 1 percig, majd sétálj két percet. Ismételd 10-szer.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 2. hét

• Hétfő
  Fuss 2 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 10-szer.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 3 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 7-szer.
  A végén fuss 2 percet.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 4 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 6-szor.
• Szombat
  Fuss 4 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 6-szor.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 3. hét

• Hétfő
  Fuss 5 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 5-ször.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 5 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 5-ször.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 6 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 4-szer.
  A végén fuss 2 percet.
• Szombat
  Fuss 6 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 4-szer.
  A végén fuss 2 percet.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 4. hét

• Hétfő
  Fuss 8 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 3-szor.
  A végén fuss 3 percet.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 9 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 3-szor.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 10 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
  A végén fuss 8 percet.
• Szombat
  Fuss 11 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
  A végén fuss 6 percet.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 5. hét

• Hétfő
  Fuss 12 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
  A végén fuss 4 percet.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 13 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szor.
  A végén fuss 2 percet.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 14 percig, majd sétálj 1 percet. Ismételd 2-szer.
• Szombat
  Fuss 15 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 14 percig.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 6. hét

• Hétfő
  Fuss 16 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 13 percig.
• Kedd
  Sétálj 30 percet.
• Szerda
  Fuss 17 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 12 percig.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 18 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 11 percig.
• Szombat
  Fuss 19 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 10 percig.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 7. hét

• Hétfő
  Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
• Kedd
  Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
• Szerda
  Fuss 22 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 7 percig.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 24 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 5 percig.
• Szombat
  Fuss 26 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 3 percig.
• Vasárnap
  Pihenj!

Futás edzésterv kezdőknek – 8. hét

• Hétfő
  Fuss 27 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 2 percig.
• Kedd
  Fuss 20 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 9 percig.
• Szerda
  Fuss 28 percig, majd sétálj 1 percet, aztán fuss 1 percig.
• Csütörtök
  Sétálj 30 percet.
• Péntek
  Fuss 29 percig, majd sétálj 1 percet.
• Szombat
  Fuss 30 percig.
• Vasárnap
  Pihenj!

Igeeeeeeen! Sikerült!

Sikerült? Írd meg egy hozzászólásban!

Ez volt egy 8 hetes futás edzésterv kezdőknek, melynek végén már napi 30 percig képes vagy futni! Gratulálok!

Fotó: Chris Hunkeler – Creative Common @ flickr.com