prompt-engineering-kepzes-kezdoknek

Így vagy úgy, szinte kivétel nélkül minden családapa életében elérkezik a pillanat, amikor a tükörbe nézve szembesül vele, hogy ideje valamit tennie, hogy has tájékon visszanyerje régi formáját. Mi más segíthetne ebben, mint a hasizom gyakorlatok, és a megfelelő étrend? Lássuk, mik az igazán hatásos has gyakorlatok?

Ideje fellapozni az edzéstervek gyakorlatok hasra fejezetét, mert a férfiember, ha megteheti, elsősorban nem diétákkal próbálkozik, hanem sportolással a has fogyasztása érdekében. Ennek ellenére arra buzdítanálak, ha a lapos hasat tűzöd ki célnak, a megfelelő étrendet is alakítsd ki a sportolás mellé. Egyél elegendő rostot, és válassz olyan étrendet, ami az agyad egészségét is célba veszi.

Nézzünk most egy egész sor lehetőséget, amivel megcélozható a lapos has.

1. Hasizom gyakorlatok

Ha a hasizmaidat szeretnéd erősíteni, nem feltétlenül kell az edzőterem felé venned az irányt. Nem lehet kifogás, hogy magas a bérlet ára, hiszen otthon is edzhetsz.

Ezzel a tíz egyszerű hasizom gyakorlattal is remek formában tarthatod a tested.

  • biciklizés
  • klasszikus felülés
  • fordított felülés
  • favágás
  • törzsforgatás
  • súlyröptetés
  • fekvőtámasz
  • kutya-madár
  • labdás trükk
  • hídpozíció
10 hasizom gyakorlat
egyik legegyszerűbb hasizom gyakorlat a fekvőtámasz

2. Hasizom gyakorlatok otthon

A bemutatott 5 gyakorlatot simán végezheted otthoni körülmények között.

  • a sarkaid váltott megérintése (ismétlés szám: 3×25)
  • könyök a térdhez (3×50)
  • bicskafelülés (3×12)
  • haskerék (3×10) – csak óvatosan, nehogy kiterülj és megsérülj közben!
  • lebegőülés (3×12)

Ne zavarjon, hogy egy gyönyörű nő mutatja be a gyakorlatokat. Egyrészt pontosan ugyanolyan hatékonyak nekünk is, másrészt talán be tudod vonni a párodat is egy kis közös gyakorlásba :)

3. Alsó hasizom gyakorlatok

A hasizom különböző területeinek megerősítéséhez más-más gyakorlatok a megfelelőek.

Ez a két, fekvésben végezhető, lábemeléses gyakorlat az egyenes hasizom alsó részének erősítésében lesz a segítségedre.

4. Oldalsó hasizom gyakorlatok

Az alap változatról azt gondolhatnád, hogy egyszerű kivitelezni. Kipróbáltam, nem az.

A két további változatban pedig már az egyensúly megtartásával is gondjaid lehetnek. Fel ne add emiatt!

Kiváló gyakorlatok ezek az oldalsó hasizmok erősítésére.

Figyeld a kivitelezés minden részletét, hogy pontosan végezhesd a mozgássort.

5. Felső hasizom gyakorlatok

A következő gyakorlat gyűjtemény a felső hasizmok erősítésére szolgál. A 6 hasizom kockád kidolgozottsága múlhat ezeken a gyakorlatokon.

  • Kereszt felülés széles terpeszben
  • Kábel lehúzás térdelő helyzetben
  • Sprinter felülés
  • TRX-es test fűrész (minél szélesebben végzed, annál hatékonyabb és nehezebb)
  • Fit-ball-on végzett felülések
  • V felülés
  • Biciklizés könyök-térd keresztirányú közelítéssel
  • Felülés fej feletti súlyzóval, hátra lejtő padon
  • Haskerék hasizom kerékkel
gyakorlatok felső hasizomra

Tanuld meg és vedd fel a hasizom edzéstervedbe ezeket a gyakorlatokat, aztán végezd azokat hosszú távon, melyeknek leginkább érzed a pozitív hatását a felső hasizomzatodra.

6. Ferde hasizom gyakorlatok

A jól kidolgozott, szép hasizom érdekében érdemes a statikus és repetitív gyakorlatokat is felvenni az edzésprogramba. (Sokan hibáznak ezen a területen, amikor egyoldalúvá teszik a gyakorlást.)

A változatosságot növelheted, ha az egyenes izmok mellett a ferde hasizom erősítésére is figyelmet fordítasz.

A ferde hasizom gyakorlatok közé tartoznak a következők:

  • felülés forgással
  • orosz twist
  • lábemelés oldalra
  • harangozás csigán, oldalra
  • favágó csigán
  • fordított bicska TRX-en
  • oldalsó hídtartás
edzés program ferde hasizom gyakorlatokkal
orosz twist – kiváló a ferde hasizomra

7. Egyenes hasizom gyakorlatok

Az egyenes hasizom erősítését célozza a képen látható gyakorlat. Hanyatt fekvésben kell végezni. Különböző változatai léteznek, a különbséget a karok tartásában keresd. A képen a magas tartású változatot látod, a karok a fej fölött vannak.

hatékony egyenes hasizom gyakorlatok

8. Gerinckímélő hasizom gyakorlatok

A hasizom gyakorlatok legtöbbje nagy terhelést jelent a gerincnek is, ezért körültekintő végrehajtására van szükség.

Bármilyen fájdalom esetén menj szakemberhez és kérj segítséget!

Az itt látható gyakorlatok úgy erősítik a hasizmokat, hogy közben kiemelt figyelmet fordítanak a gerinc kímélésére.

9. Hasizom gyakorlatok kezdőknek

Ha most kezded a hasizom erősítést, az elülső-alkartámasz, az oldalsó-alkartámasz, a páros lábemelés és a felülés gyakorlásával megalapozhatod a további lépéseket a komolyabb, összetettebb hasgyakorlatok felé.

Végezd a gyakorlatokat egészségi állapotodnak megfelelően, körültekintően, odafigyeléssel.

10. 30 napos hasizom erősítő

Erős hasizmokat nem lehet egyik napról a másikra felépíteni. Kitartó gyakorlásra van szükséged, főleg, ha már jelentősebb pocakot sikerült felépítened, amit most szeretnél látványos, kidolgozott hasizommal felváltani.

Érdemes az eseti gyakorlatválasztás helyett egy előre megtervezett program, edzésterv mellett haladnod. Egy 30 napos hasizom erősítő programot ajánlok most a figyelmedbe.

A 30 napos edzésterv részei:

  • zsugor felülés
  • hegymászás
  • biciklis zsugor felülés
  • hármas plank ugrás
  • ollózós hasizom gyakorlat
  • sas felülés
  • terpesz-zár fekvőtámaszban
  • plank emelős gyakorlat
  • ablaktörlő
  • zsugor felülés felhúzott lábakkal

11. 8 perc hasizom erősítő gyakorlat

Ha nagyon kevés időt tudsz testedzésre szánni, akkor sem kell lemondanod a hasizom erősítésről. Itt egy mindössze 8 percet igénylő gyakorlatsor (angol nyelvű) animált videója.

Klasszikus hasizom gyakorlatokat találsz benne. A sorrendet és ismétlésszámokat érdemes figyelned amellett, hogy a szükséges rövid szüneteket is betartod.

12. Kettlebell gyakorlatok hasra

A hasizom erősítésében a kettlebell is segítségedre lehet, ha akár otthon rendelkezel vele, akár lehetőséged van a hozzád közeli edzőteremben a használatára.

A súlyzós gyakorlatokkal minden esetben növelheted az ellenállást, így a kettlebell használata is jelentősebb erőkifejtésre ösztönöz.

13. Gyakorlatok hasra jógázással

Vannak, akik az otthoni torna vagy valamilyen fitness gép beszerzése és használata mellett vagy helyett  inkább a jógázást választják szívesebben.

A jógázás előnye, hogy nem csak a testi, hanem a lelki harmónia megteremtésében is a segítségedre van.

14. Fitball gyakorlatok hasra

A népszerű fitball használatával is szélesítheted a hasizom gyakorlat repertoárodat.

Ne nevess, ezzel nem csak a csajok gyakorlatozhatnak. A fitballal is lehet embert próbáló gyakorlatokat végezni, ami hozzájárulhat a hasizmod fejlesztéséhez.

Ha most használsz először fitball-t, nem lesz könnyű dolgod a kordában tartásával, ami ezért olyan izmaid kidolgozásában is segít, amiről talán nem is gondoltad, hogy léteznek.

Nézd meg a videót, hogy milyen fitball gyakorlatokat vethetsz be hasra.

15. Hasizom erősítő gép

Mint majdnem minden sportban, a hasizom fejlesztésében is számos erősítő gép áll rendelkezésre.

Ha szeretnéd a költésedet minimalizálni, érdemes a Jófogáson körbenézned, hiszen ezek a gépek szinte elnyűhetetlenek, remek vételeket találhatsz így.

használt hasizom erősítő gépek

16. Hasizom kerék

Hasra edzeni hasizom kerékkel is hatékonyan lehet.

Maga az eszköz meglehetősen egyszerű. A használatában, a végrehajtás részleteiben azonban vannak finomságok, amiket a videóból megismerhetsz.

Használd óvatosan, és segítő tárasd lesz a hasizom kerék az izomzatod kidolgozásában.

17. Hasizom erősítő pad

A hasizom erősítés egy másik lehetséges segédeszköze a hasizom erősítő pad.

A megfelelő gyakorlat választásokkal gyakorlatilag a has minden része megdolgozható a használatával.

A legtöbb padnak állítható a szöge is, ami a végrehajtás nehézségét, a gyakorlatok hatását teszi több fokozatban változtathatóvá.

18. Statikus hasizom gyakorlatok

A hasizom gyakorlatok egyik irányzata a statikus. Közéjük tartozik például a deszkaállás (plank).

A törzsizomzat kialakításában jelentős szerepük van ezeknek a gyakorlatoknak. A végrehajtás közben felveszed a pozíciót, és azt tartod ki meghatározott ideig.

Közben a légzésedre is oda kell figyelni, illetve érdemes a kezdőknél gyakori remegés csökkentésére a figyelmedet oda összpontosítani, ahol remegni kezdesz, hogy sikeresen leküzdjed.

Kezdetben inkább kevesebb ideig végezd a gyakorlatot, de többször. Ne a kitartás idejében akarj csúcsot dönteni.

19. Négyütemű fekvőtámasz

A minden izomcsoportot, így a hasat is megmozgató mozgássor, az általános iskolából is jól ismert négyütemű fekvőtámasz, kardió hatással is bír.

20. Harangozás térdelve

Gyönyörűen formálja a hasat a csiga segítségével végzett harangozás, térden állásban.

Ehhez általában nincsenek meg otthon a feltételek, de edzőteremben tudod gyakorolni.

Felső csigára kell egyenes fogót rakni, és fordított fogással, térdelésben először a tarkóhoz húzni, majd megtartva a pozíciót, a könyököt a térdekhez közelíteni.

21. Hasprés

Ha valakinek azt mondod, hasizom gyakorlat, biztosan rávágja, hogy aha, hasprés! Klasszikus gyakorlat a has izmainak megdolgozására.

Leginkább az egyenes hasizmokat erősíti, de több változata van, ami a hasizom egyéb részeinek erősítésére is kiváló.

22. Lábemelés fekve

A lábemelés segítségével a mélyizmokat is erősíteni tudod.

páros lábemelés

Nehezítheted a gyakorlatot, növelve a hatékonyságát, ha azt követően, hogy a lábaid 90 fokos szögben felfelé néznek, következő fokozatként megemeled a derekadat függőlegesen tartott lábakkal. Ezután a derekadat visszaengeded a földre, majd utána a lábaidat engeded vissza majdnem a földig.

23. Térdfelhúzás

Hatékony gyakorlat a törzs és a hasizmok erősítésére.

A gyakorlat végrehajtása közben a hasizmaid legyenek feszesek. Amikor felhúztad a lábaidat erősen préseld és feszítsd meg a hasizmaidat!

Figyelj oda a helyes levegő vételre is: akkor vegyél levegőt, amikor leereszted a lábaidat, és akkor fújd ki, amikor felemeled a lábaidat.

24. Deszkaállás (plank)

A törzsizomzat erősítésére egyik leggyakrabban használt gyakorlat a deszkaállás, ami alapból egy statikus gyakorlat, de variálhatod pozícióváltásokkal is.

A helyes végrehajtásához sok kis apró dologra érdemes odafigyelned.

A gyakorlatot nem csak kifejezett hasizom erősítési céllal végezheted, hanem akár futás, akár gerinctorna edzés részeként is sok előnnyel bír.

25. Bicska mozdulat fitness labdával

Tedd a kezeidet magad elé a földre, majd az egyensúlyodat megőrizve, óvatosan tedd a lábaidat a mögötted lévő  fitness labdára.

A lábaidat a labdán tartva húzd a térdeidet a mellkasod felé, majd told vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.

Kezdetben nem lesz könnyű a gyakorlat, de ha később belejössz, nehezítheted azzal, hogy nem a térdedet hozod előre, hanem egyenesen tartva a lábadat, a fenekedet emeled meg, és ezzel hozod előre a labdát.

Utána a fenekedet leengeded, miközben visszatérsz a kezdeti pozícióba.

26. Hernyó fekvőtámasz

A következő gyakorlatnál állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a kezedet és a kezeiddel addig mászol araszonként előre, míg fekvőtámaszba érkezel.

Elvégzel pár fekvőtámaszt, majd a karjaiddal elkezdesz visszafelé mászni, majd felállsz.

Bízom benne, hogy a fenti hasizom gyakorlat és tipp gyűjtemény segítségedre lesz az egészségesen feszes hasizomzat kialakításához. Gyakorolj, és mellette étkezz egészségesen!

27. Hasizom gyakorlatok 50 felett

50 felett speciális problémáid lehetnek, amihez alkalmazkodva tudod és kell végezned a hasizom gyakorlatokat. Vonatkozik mindez a gyakorlatok testhelyzetére, típusára és intenzitására. Ebben az összeállításban ennek a korosztálynak is megfelelő has gyakorlatokat találsz.

prompt-engineering-kepzes-kezdoknek

A szerzőről

Sipos Ottó

a Családapa weboldal alapítója. Budapesten éli a családapák mindennapi életét. Kövesd a Facebookon, az Instagramon, és a Twitteren.