Rostban gazdag ételek a maximális egészségért

A rostoknak fontos szerepük van az egészséges étkezésben, de sajnos az átlagos családapa, beleértve engem is, alig tudunk róluk valamit, pedig fontos volna megbízható forrásból ismernünk, hogy mik a rostban gazdag ételek és mennyi az ajánlott napi fogyasztásuk.

A minap belefutottam egy videóba, ahol a téma két dietetikus szakértőjével (Rónay Barbarával és Soltész Erzsébettel) beszélget Magyarósi Csaba, többek között arról, miért fontosak a rostok, mik a rostban gazdag ételek, amiből megfelelő mennyiségű rostot vehetünk magunkhoz a napi étkezések során.

Rostban gazdag ételek- rajzos jegyzet

A rostok fontosságáról, szerepéről a videóban elhangzottakat az alábbi rajzos jegyzetből könnyen, gyorsan áttekintheted, de nézd meg a videóit is a részletekért:

Miért fontosak a rostok?

A videóból megtudhatjuk, hogy a rostok alapvető jelentősége, hogy az alacsony rostbevitel összefüggésbe hozható számos betegséggel, míg a javasolt napi rostbevitel, sok folyadékkal kiegészítve segíti a megfelelő bélműködést, erősítve az immunrendszert és javíthat több gyakori egészségügyi problémán.

3 fő megállapítás, tanulság

Számomra a videó a következő három fő tanulsággal szolgált:

1. Van egy jól meghatározható, javasolt napi rost beviteli szint, a 30g, amit el kellene érni az egészségünk megőrzése, javítása érdekében.
2. A videóban elhangzik a rostban gazdag ételek listája, vagyis nem csak a kívánatos szint ismert, hanem jól meghatározható, hogy milyen ételeket kellene többet enni, hogy rendben legyünk.
3. A videóból megismerhetünk egy sor, a társadalomban nagyon gyakori, nem kívánt kórképet, betegséget, amit egyértelműen összefüggésbe hoztak az alacsony rostfogyasztással, vagyis jórészt a kezünkben is van, hogy javítsunk rajtuk.

Innen kezdve igazából csak szándék és matek kérdése, hogy ki az, aki hajlandó tenni maga és a családja egészsége érdekében.

Kapcsolódó: Egészséges étel választása – hogyan szoktasd át az agyadat?

Vajon, ha társadalmi szinten is érezhető hatása van, miért nem kap nagyobb hangsúlyt a helyes táplálkozás, benne a megfelelő rostfogyasztással? Legalábbis, én nem emlékszem, hogy tanulmányaimban bővebben előkerült volna a rostok szerepe, témája, azon felül, hogy a zöldség és gyümölcs napi fogyasztása jótékony hatású.

Kicsit járjuk még körbe a témát néhány kapcsolódó kérdés erejéig.

Lehet-e túl sok a rostban gazdag ételek fogyasztása? Mik lehetnek a jelei?

Ismert a 30 grammos szint a megfelelő rost bevitelhez. Gondolhatnánk, hogy felette minnél többet viszünk be a szervezetbe, annál jobb, annál gyorsabban sikerülhethet a jó hatásokat elérni.

Korlátlanul nem érdemes növelni a rost fogyasztását és főleg nem hosszú távon fenntartani vagy hirtelen megemelni a bevitelt, hiszen ez is problémákhoz vezethet.

A túl sok rost fogyasztásának jelei lehetnek:

1. megváltozott bélmozgások
2. felfúvódás, gázképződés
3. alhasi fájdalmak
4. bizonyos ásványi anyagok hiánya

Ha ezeket tapasztalod, érdemes teszteket végeztetni, lassítani, csökkenteni a rost bevitelt, módosítani a bevitt rostforráson és több folyadékot fogyasztani.

Rostban gazdag ételek listája

Az alábbi táblázatban rostban gazdag ételek rost, cukor és kalória tartalmát találod:

Étel	Mennyiség	Rost tartalom [gram]	Cukor tartalom [gram]	Kalória
Zab	1 csésze	4.0	1.0	607
Alma	1 közepes	4.4	19.7	95
Körte	1 közepes	5.5	16.4	101
Lencse	1 csésze	15.6	0.4	230
Sárgaborsó	1 csésze	16.3	0.2	225
Csicseriborsó	1 csésze	12.5	2.6	269
Fekete bab	1 csésze	15.0	0.3	227
Mandula	1/4 csésze	3.5	1.6	207
Földimogyoró	1/4 csésze	2.5	1.8	207
Len mag	2 evőkanál	3.8	0.1	60
Chia mag	2 evőkanál	5.5	0.1	138
Brokkoli	1 csésze	2.4	0.6	31
Kelbimbó	1 csésze	3.8	1.8	38
Avokádó	1 közepes	6.7	0.2	322
Spenót	1 csésze	0.7	0.1	7
Articsóka	1 közepes	4.2	0.7	60
Zöldbab	1 csésze	4.0	1.2	44
Karfiol	1 csésze	2.0	2.5	25
Burgonya	1 közepes	4.8	1.0	162
Málna	1 csésze	8.0	5.4	64

Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb rostot és legkevesebb cukrot?

A legtöbb rostot és legkevesebb cukrot tartalmazó gyümölcs a málna, ami csészénként 8 gram rostot és 5.4 gram cukrot tartalmaz.

Melyik gyümölcsben van a legtöbb rost és legkevesebb kalória?

A legtöbb rostot és legkevesebb kalóriát tartalmazó gyümölcs a málna, ami csészénként 8 gram rostot és 64 kalóriát tartalmaz.

Hogyan vihetsz be 30g rostot naponta?

A fenti táblázat segítségével csak matek kérdése, hogyan állítod össze az étrendedet, milyen rostban gazdag ételekkel, mennyi rostot viszel a szervezetbe.

Ne felejtsd el megfelelő folyadékbevitellel támogatni a szervezetedet a rostok feldolgozásában.

Rostban gazdag étel receptek

Ha olyan népszerű receptekre vagy kíváncsi, amik gazdagok rostban, egy találsz egy rövid recept listát:

1. brokkolis sajtleves
2. avokádós piritós tükörtojással
3. lencse leves
4. zabos banános palacsinta
5. almás, málnás smoothie
6. málnás chia puding

Rostban gazdag heti étrend

Ha nem akarsz sokat gondolkodni, milyen rostban gazdag ételeket illessz az étrendedbe, itt egy hétre való lista. Aztán majd úgyis belejöss és elkezdheted a kisérletezést, kipróbálsz más recepteket, hogy ne legyen annyira egyhangú.

Nap	Étkezés	Rostban gazdag étel
1. nap	reggeli	zabpehely banánnal és mandulával
	ebéd	lencse és quinoa saláta
	vacsora	főtt édes burgonya párolt zöldségekkel
2. nap	reggeli	zabpehely almával és lenmaggal
	ebéd	humusz, teljes kiőrlésű pitával
	vacsora	brokkolis sajtleves
3. nap	reggeli	avokádós toast kenyér tükörtojással
	ebéd	lencseleves
	vacsora	quinoa saláta pirított csicseriborsóval
4. nap	reggeli	chia magos puding
	ebéd	almás, földimogyorós smoothie
	vacsora	főtt édes burgonya párolt zöldségekkel
5. nap	reggeli	zabpehely banánnal és mandulával
	ebéd	zabos, banános palacsinta
	vacsora	lencse és quinoa saláta
6. nap	reggeli	avokádós toast kenyér tükörtojással
	ebéd	brokkolis sajtleves
	vacsora	quinoa saláta pirított csicseriborsóval
7. nap	reggeli	chia magos puding
	ebéd	almás, málnás smoothie
	vacsora	főtt édes burgonya párolt zöldségekkel

Rostban gazdag ételek gyerekeknek

A gyerekek étrendje még sok vonatkozásban eltérhet egy felnőttétől, de ha már náluk is oda akartok figyelni a megfelelő rost bevitelre, iktasd az érendjükbe például a következőket:

• zabpehely
• barna rizs
• quinoa
• csicseriborsó
• lencse
• málna
• alma
• brokkoli
• mandula
• …

Gyakori kérdések – rostban gazdag ételek