A rostoknak fontos szerepük van az egészséges étkezésben, de sajnos az átlagos családapa, beleértve engem is, alig tudunk róluk valamit, pedig fontos volna megbízható forrásból ismernünk, hogy mik a rostban gazdag ételek és mennyi az ajánlott napi fogyasztásuk.
A minap belefutottam egy videóba, ahol a téma két dietetikus szakértőjével (Rónay Barbarával és Soltész Erzsébettel) beszélget Magyarósi Csaba, többek között arról, miért fontosak a rostok, mik a rostban gazdag ételek, amiből megfelelő mennyiségű rostot vehetünk magunkhoz a napi étkezések során.
- Rostban gazdag ételek- rajzos jegyzet
- Miért fontosak a rostok?
- 3 fő megállapítás, tanulság
- Lehet-e túl sok a rostban gazdag ételek fogyasztása? Mik lehetnek a jelei?
- Rostban gazdag ételek listája
- Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb rostot és legkevesebb cukrot?
- Melyik gyümölcsben van a legtöbb rost és legkevesebb kalória?
- Hogyan vihetsz be 30g rostot naponta?
- Rostban gazdag étel receptek
- Rostban gazdag heti étrend
- Rostban gazdag ételek gyerekeknek
- Gyakori kérdések – rostban gazdag ételek
Rostban gazdag ételek- rajzos jegyzet
A rostok fontosságáról, szerepéről a videóban elhangzottakat az alábbi rajzos jegyzetből könnyen, gyorsan áttekintheted, de nézd meg a videóit is a részletekért:

Miért fontosak a rostok?
A videóból megtudhatjuk, hogy a rostok alapvető jelentősége, hogy az alacsony rostbevitel összefüggésbe hozható számos betegséggel, míg a javasolt napi rostbevitel, sok folyadékkal kiegészítve segíti a megfelelő bélműködést, erősítve az immunrendszert és javíthat több gyakori egészségügyi problémán.
3 fő megállapítás, tanulság
Számomra a videó a következő három fő tanulsággal szolgált:
- Van egy jól meghatározható, javasolt napi rost beviteli szint, a 30g, amit el kellene érni az egészségünk megőrzése, javítása érdekében.
- A videóban elhangzik a rostban gazdag ételek listája, vagyis nem csak a kívánatos szint ismert, hanem jól meghatározható, hogy milyen ételeket kellene többet enni, hogy rendben legyünk.
- A videóból megismerhetünk egy sor, a társadalomban nagyon gyakori, nem kívánt kórképet, betegséget, amit egyértelműen összefüggésbe hoztak az alacsony rostfogyasztással, vagyis jórészt a kezünkben is van, hogy javítsunk rajtuk.
Innen kezdve igazából csak szándék és matek kérdése, hogy ki az, aki hajlandó tenni maga és a családja egészsége érdekében.
Kapcsolódó: Egészséges étel választása – hogyan szoktasd át az agyadat?
Vajon, ha társadalmi szinten is érezhető hatása van, miért nem kap nagyobb hangsúlyt a helyes táplálkozás, benne a megfelelő rostfogyasztással? Legalábbis, én nem emlékszem, hogy tanulmányaimban bővebben előkerült volna a rostok szerepe, témája, azon felül, hogy a zöldség és gyümölcs napi fogyasztása jótékony hatású.
Kicsit járjuk még körbe a témát néhány kapcsolódó kérdés erejéig.
Lehet-e túl sok a rostban gazdag ételek fogyasztása? Mik lehetnek a jelei?
Ismert a 30 grammos szint a megfelelő rost bevitelhez. Gondolhatnánk, hogy felette minnél többet viszünk be a szervezetbe, annál jobb, annál gyorsabban sikerülhethet a jó hatásokat elérni.
Korlátlanul nem érdemes növelni a rost fogyasztását és főleg nem hosszú távon fenntartani vagy hirtelen megemelni a bevitelt, hiszen ez is problémákhoz vezethet.
A túl sok rost fogyasztásának jelei lehetnek:
- megváltozott bélmozgások
- felfúvódás, gázképződés
- alhasi fájdalmak
- bizonyos ásványi anyagok hiánya
Ha ezeket tapasztalod, érdemes teszteket végeztetni, lassítani, csökkenteni a rost bevitelt, módosítani a bevitt rostforráson és több folyadékot fogyasztani.
Rostban gazdag ételek listája
Az alábbi táblázatban rostban gazdag ételek rost, cukor és kalória tartalmát találod:
Étel | Mennyiség | Rost tartalom [gram] | Cukor tartalom [gram] | Kalória |
---|---|---|---|---|
Zab | 1 csésze | 4.0 | 1.0 | 607 |
Alma | 1 közepes | 4.4 | 19.7 | 95 |
Körte | 1 közepes | 5.5 | 16.4 | 101 |
Lencse | 1 csésze | 15.6 | 0.4 | 230 |
Sárgaborsó | 1 csésze | 16.3 | 0.2 | 225 |
Csicseriborsó | 1 csésze | 12.5 | 2.6 | 269 |
Fekete bab | 1 csésze | 15.0 | 0.3 | 227 |
Mandula | 1/4 csésze | 3.5 | 1.6 | 207 |
Földimogyoró | 1/4 csésze | 2.5 | 1.8 | 207 |
Len mag | 2 evőkanál | 3.8 | 0.1 | 60 |
Chia mag | 2 evőkanál | 5.5 | 0.1 | 138 |
Brokkoli | 1 csésze | 2.4 | 0.6 | 31 |
Kelbimbó | 1 csésze | 3.8 | 1.8 | 38 |
Avokádó | 1 közepes | 6.7 | 0.2 | 322 |
Spenót | 1 csésze | 0.7 | 0.1 | 7 |
Articsóka | 1 közepes | 4.2 | 0.7 | 60 |
Zöldbab | 1 csésze | 4.0 | 1.2 | 44 |
Karfiol | 1 csésze | 2.0 | 2.5 | 25 |
Burgonya | 1 közepes | 4.8 | 1.0 | 162 |
Málna | 1 csésze | 8.0 | 5.4 | 64 |
Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb rostot és legkevesebb cukrot?
A legtöbb rostot és legkevesebb cukrot tartalmazó gyümölcs a málna, ami csészénként 8 gram rostot és 5.4 gram cukrot tartalmaz.
Melyik gyümölcsben van a legtöbb rost és legkevesebb kalória?
A legtöbb rostot és legkevesebb kalóriát tartalmazó gyümölcs a málna, ami csészénként 8 gram rostot és 64 kalóriát tartalmaz.
Hogyan vihetsz be 30g rostot naponta?
A fenti táblázat segítségével csak matek kérdése, hogyan állítod össze az étrendedet, milyen rostban gazdag ételekkel, mennyi rostot viszel a szervezetbe.
Ne felejtsd el megfelelő folyadékbevitellel támogatni a szervezetedet a rostok feldolgozásában.
Rostban gazdag étel receptek
Ha olyan népszerű receptekre vagy kíváncsi, amik gazdagok rostban, egy találsz egy rövid recept listát:
- brokkolis sajtleves
- avokádós piritós tükörtojással
- lencse leves
- zabos banános palacsinta
- almás, málnás smoothie
- málnás chia puding
Rostban gazdag heti étrend
Ha nem akarsz sokat gondolkodni, milyen rostban gazdag ételeket illessz az étrendedbe, itt egy hétre való lista. Aztán majd úgyis belejöss és elkezdheted a kisérletezést, kipróbálsz más recepteket, hogy ne legyen annyira egyhangú.
Nap | Étkezés | Rostban gazdag étel |
---|---|---|
1. nap | reggeli | zabpehely banánnal és mandulával |
ebéd | lencse és quinoa saláta | |
vacsora | főtt édes burgonya párolt zöldségekkel | |
2. nap | reggeli | zabpehely almával és lenmaggal |
ebéd | humusz, teljes kiőrlésű pitával | |
vacsora | brokkolis sajtleves | |
3. nap | reggeli | avokádós toast kenyér tükörtojással |
ebéd | lencseleves | |
vacsora | quinoa saláta pirított csicseriborsóval | |
4. nap | reggeli | chia magos puding |
ebéd | almás, földimogyorós smoothie | |
vacsora | főtt édes burgonya párolt zöldségekkel | |
5. nap | reggeli | zabpehely banánnal és mandulával |
ebéd | zabos, banános palacsinta | |
vacsora | lencse és quinoa saláta | |
6. nap | reggeli | avokádós toast kenyér tükörtojással |
ebéd | brokkolis sajtleves | |
vacsora | quinoa saláta pirított csicseriborsóval | |
7. nap | reggeli | chia magos puding |
ebéd | almás, málnás smoothie | |
vacsora | főtt édes burgonya párolt zöldségekkel |
Rostban gazdag ételek gyerekeknek
A gyerekek étrendje még sok vonatkozásban eltérhet egy felnőttétől, de ha már náluk is oda akartok figyelni a megfelelő rost bevitelre, iktasd az érendjükbe például a következőket:
- zabpehely
- barna rizs
- quinoa
- csicseriborsó
- lencse
- málna
- alma
- brokkoli
- mandula
- …
Gyakori kérdések – rostban gazdag ételek
30g
Elsősorban nyers zöldségekben, gyümölcsökben gondolkodj. Csak, ha nagyon szükséges, akkor alkalmazz táplálék kiegészítőt..
A nálunk leginkább elérhető gyülölcsök közül a málnában.